سبک سیکلیک یوگا    تکنیک های انجام سیکل ها

 سیکلیک یوگا شیوه های سازمان یافته در تمرین آسانا


  به قلم استاد مایا ماچوه – مربی رسمی یوگا- یوگاتراپیست
هر سیکل شامل چندین آسانا و حرکات تسهیل کننده است. در هر سیکل به توالی اجرای آساناها با روش خاص، توجه ویژه ای می شود. چینش حرکات با در نظر گرفتن درجه دشواری و نیز میزان آماده سازی بدن برای حرکات بعد با دقت طراحی شده است، به گونه ای كه می توان آنها را مانند پله های بالارونده تجسم کرد. ترتیب و توالی اجرای آساناها در هر سیکل به گونه‌ای طراحی شده است که آساناهای هر گروه سودمندی‌ها و آثار درمانی یکدیگر را تقویت میکنند.

در یک سیکل، اجرای هر آسانا با ویژگی‌های خاص خود زمینه‌ را برای رفتن به آسانای بعدی با سهولت و راحتی بیشتر فراهم می آورد. ازاین رو هنگام اجرای یک سیکل، هنرآموزان بر پایه انقباض و کشش عضلانی مورد نظر، زنجیره‌ای از آساناهای معین را یکی پس از دیگری انجام می دهند.

در سبک سیکلیک یوگا زمان اجرای سیکل اهمیت ویژه ای دارد. اگر بخواهید سطح کلی انرژی بدن را افزایش دهید، یا برعكس بخواهید میزان انرژی جسمی را کاهش دهید تا بدن آرام تر شود، لازم است زمان های متفاوتی از روز را برای تمرین خود انتخاب کنید.

اگر صبح زود پس از برخاستن از بستر تمرین می کنید، بهتر است برای گرم کردن بدن با چند حرکت خوابیده شروع کنید و به تدریج به حرکات ایستاده که به فعالیت بیشتری نیاز دارند، روی آورید (مانند سیکل انرژی زا). با این کار جلسه تمرین را با انرژی بیشتری تجربه خواهید کرد. اما اگر شب تمرین می کنید، بهتر است در آغاز تمرین چند حرکت ایستاده یا نشسته انجام دهید. این کار برای آرام و آماده کردن بدن به منظور رفتن به رختخواب بسیار سودمند است (مانند سیکل کاهش اضطراب یا کاهش استرس).

فصول گوناگون سال بر تمرین آساناها تأثیر می گذارند. توجه به این اصل باعث می شود که ما بتوانیم بدن خود را با نیروهای طبیعت همسو کنیم. آنچه در طبیعت روی می دهد، در بدن انسان نیز بازتاب دارد. در روزهای سرد و تاریک فصل زمستان، کاربرد سیکل‌هایی که حرکات خم به عقب یا ایستاده و نیز آساناهای معکوس در آن گنجانده شده، به افزایش انرژی بدن و پیشگیری از بروز افسردگی کمک می کند (مانند سیکل بهوجانگاسانا). از سوی دیگر در تابستان‌های گرم که روزهای طولانی دارد، می توان با بهره گیری بیشتر از سیکل‌های دربردارنده حرکات خم به جلو (مانند سیکل آرامش) به برقراری تعادل دما و خنک ماندن بدن کمک كرد.

برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می شود سیکل‌ها را یک روز در میان انجام دهید. در شیوه سیکلیک برای پیشگیری از بروز هر گونه مشکل یا آسیب‌های احتمالی تمهیداتی اندیشیده شده است. اجرای آساناها به سبک سیکلیک موجب افزایش تدریجی عمق انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی از لایه های سطحی به لایه های عمقی‌تر بدن می شود. طراحی و تنظیم حرکات تسهیل کننده در بین آساناهای اصلی از موارد مهم و قابل توجه در طراحی سیکل‌ها‌ است. وجود این حرکات موجب تسهیل در اجرا، تقویت سودمندیها و نیز پیشگیری از آسیب های احتمالی هر آسانا می‌شود. به عبارت دیگر، وجود حرکات تسهیل کننده در لابه لای حرکات اصلی یوگا، همانند سوپاپ اطمینان عمل می کند.

بدیهی است که به خاطر داشتن تمام ویژگیها، سودمندیها و محدودیتهای هر آسانا بسیار دشوار است و ضعف در تسلط بر این جنبه ها عامل بسیاری از موارد اشتباه در اجرا آساناها در افراد با شرایط بدنی خاص خواهد بود. علاوه بر این سهل انگاری در اجرای حرکات تسهیل کننده پیش از رفتن به حرکت اصلی، در کوتاه مدت یا پس از گذشت زمان طولانی آثار زیانباری بر جای خواهد گذاشت. در سبک سیکلیک یوگا برای جلوگیری از این پدیده تمهیداتی اندیشیده شده است.

هنگام یادگیری آساناهای یوگا، فرد با حرکات متعددی آشنا می شود و گاه همین امر علت سردرگمی وی در انجام دادن تمرین های روزانه است. با آموختن شیوه سیکلیک یوگا هنرآموزان به آسانی ترتیب اجرای آساناهای هر سیکل را به خاطر می آورند و هیچگاه حرکات آماده سازی را فراموش نخواهند کرد.

هر یک از سیکل ها بر بخش ویژه ای از بدن اثر می گذارند. بنابراین با اجرای همه سیکل ها هیچیک از قسمتهای بدن از آثار سودمند آساناها بی نصیب نخواهد ماند. اجرای آساناهای یوگا با بهره گیری از شیوه سیکلیک در مدت کوتاهی باعث افزایش انعطاف‌ پذیری بدن و کاهش تنشهای جسمی و روانی می شود. رفع خستگی و گرفتگی عضلانی، کاهش میزان اسید معده و تقویت کارکرد دستگاه ایمنی بدن از جمله تأثیرات مهم روش سیکلیک یوگا است. با توجه به زندگی پر مشغله امروزی با اجرای روزانه سیکل ها می توان با صرف کمترین زمان برای اجرای تمرین های یوگا، بیشترین سودمندی را از آن خود كرد.

 روش اجرای سیکل ها

قبل از اجرای یک سیکل لازم است روش صحیح اجرای تک تک حرکات یا آساناهای آن را به خوبی یاد گرفت. دراین شیوه ابتدا روش اجرای آساناها در سه سطح مبتدی، متوسطه و پیشرفته آموزش داده می شود. این دوره ها بر حسب میزان دشواری حرکات و انعطاف پذیری لازم برای اجرای آنها طراحی شده‌اند.



نخستین گام یادگیری چگونگی قرارگرفتن در وضعیت صحیح آسانا و اصول برگشت از آن و نیز آگاهی از سودمندی‌ها و محدودیت‌های هر آسانا است. این دوره با اجرای حرکات ساده به منظور آماده سازی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل بدن برای اجرای حرکات اصلی یوگا همراه است. این حرکات به منظور تنش‌ زدایی از بدن، ایجاد نرمی و آمادگی در مفاصل و تاندونها و افزایش تدریجی قدرت عضلات ناحیه شکم، پشت، کمر و پاها طراحی شده‌اند.



هنگامی که فرد بتواند با استفاده از شیوه درست کشش و انقباض عضلات، شكل صحیح آساناها را انجام دهد و در هر آسانا حدود سی تا چهل ثانیه مکث کند، بدن برای اجرای سیکل ها آماده می شود.

 چگونگی اجرای یک سیکل

پیش از اجرای یک سیکل، ابتدا لحظاتی در وضعیت نشسته و راحت قرار بگیرید. چشمان خود را ببندید. آرام و آهسته نفس بكشید و تمام توجه خود را به بدن معطوف کنید. سپس با اجرای فن آرامش، تمرکز و آمادگی لازم برای اجرای سیکل ها را در بدن خود ایجاد کنید. حضور آگاهی و هشیاری در زمان اجرای حرکات عامل مهمی است. اجرای آگاهانه حرکات به فعالیت های جسمی عمق بیشتری می بخشد.

اجرای هر سیکل سه مرحله دارد. اجرای مجموعه حرکات یک سیکل با روش پیشنهاد شده، یک دوره کامل آن را تشکیل میدهد.



در آغاز هر سیکل آساناهای آن را با توالی پیشنهاد شده، پشت سرهم، به درستی و آرامی انجام دهید. در این مرحله اجرای حرکات با حداقل تلاش و با مکث های اندک همراه است. هنگام اجرای هر حرکت دقت کنید که مفاصل آهسته و آرام کشش داده شوند. هدف از این مرحله گرم کردن مفاصل وافزایش دمای درونی بدن است.



اجرای تمرین‌های سیکل هرگز نباید موجب خستگی و از نفس افتادن فرد شود. در انتهای سیکل می بایست هنوز در بدن نیرو و انرژی برای اجرای حرکات بیشتر را حس کرد. هدف از مرحله نهایی، عمیق تر و نیرومندتر شدن تمرین‌های سیکل است.

 اصول اجرای حرکات در سیکلیک یوکا



  •  به منظور حفظ سلامتی و فاصله مناسب میان مهره ها، خمش به سمت جلو می بایست از ناحیه مفصل ران یا لگن آغاز و هنگام خمش به سمت جلو وضعیت گودی کمر باید در حالت طبیعی حفظ شود. درغیراینصورت بر مهره های کمری فشار نامناسبی وارد خواهد آمد. هنگام اجرای حرکات نشسته، در مفصل لگن و استخوان دنبالچه باید امکان حرکت آزادانه وجود داشته باشد.
  •  برای محافظت از انحناهای طبیعی ستون فقرات، باید فاصله طبیعی میان ناف، جناغ سینه و چانه حفظ شود. همچنین در طول حرکت باید فاصله بین گوش و شانه نیز حفظ و از میل كردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها جلوگیری شود.
  •  هنگام توقف در حرکات ایستاده خم به جلو، می بایست زانوها صاف و محور طولی پا بر زمین عمود باقی بماند تا از کشش بیش از اندازه پاها جلوگیری شود.
  •  به منظور حفظ تعادل و نقطه ثقل حرکت، وزن بدن باید روی کف هر دو پا، بین پنجه و پاشنه بطور مساوی و یکنواخت توزیع شود. در حرکات نشسته نیز وزن بدن باید بطور یکنواخت روی دو استخوان نشیمنگاه تقسیم شود.
  •  برای سهولت در حرکت خمش بدن به سمت جلو، لازم است از کشش عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) و نیز از ماهیچه های چرخاننده لگن آگاهانه استفاده شود.
  •  برای سهولت در حرکت، ضروری است خمش بدن به سمت جلو همراه با بازدم آغاز شود.