مقالات منتخب    افزایش اعتماد بنفس با یوگا
افزایش اعتماد به نفس با یوگا

  به قلم استاد مایا ماچوه – مربی رسمی یوگا- یوگاتراپیست

آسانا Asanaیا تعالیم ورزشی از محبوب ترین بخشهای یوگا است. هر یک از آساناهای یوگا به گونه ی ویژه ای طراحی شده اند که می توانند علاوه بر آثار سودمند جسمی مانند تقویت توان و استقامت بدنی با تأثیرات مثبت روانی مانند ایجاد آرامش و تمرکز یا افزایش اعتماد به نفس نیز همراه باشند. برخی از حرکات یوگا هنگامی که پشت سر هم و یکی پس از دیگری به صورت سیکل یا چرخه ای انجام شوند، در کنار هم آثار خاصی را بر جسم و روان انسان بر جای می گذارند.

این آثار ویژه ناشی از همسویی کششها و انقباضات ماهیچه ای در حرکات متوالی و نیز ایجاد برخی تغییرات ویژه در جریان تحریکات عصبی و کانالهای انرژی Nadi بدن است.

چرخه حرکات پیشنهادی زیر یکی از سیکلهایی است که در افزایش اعتماد به نفس و استقامت بدن نقش بسزایی دارد. پیش از اجرای حرکات این سیکل پیشنهاد می شود ابتدا چگونگی استقرار در هر یک از آساناهای آن را به طور جداگانه فرا گیرید و در اجرای هر آسانا مهارت کافی به دست آورید و سپس حرکات را یکی پس از دیگری اول به سمت راست بدن و بعد از اجرای حرکت رهایی به ترتیب معکوس در سمت چپ بدن انجام دهید. به عبارت دیگر ابتدا حرکات ۱-۲-۳-۴ را به طرف راست بدن انجام دهید و بعد از انجام دادن حرکت رهایی، آساناها را به عکس ترتیب اول یعنی ۴-۳-۲-۱ در سمت چپ اجرا کنید.

حرکت اول
ویرابادراسانای ۱
Virabhadrasana I



  •   صاف و مستقیم بایستید.
  •   پاها را به اندازه ۲.۵ تا ۳ برابر عرض لگن ( حدود ۱.۵ متر) از هم دور کنید.
  •   پای راست را از ناحیه مچ ۹۰ درجه به سمت راست بچرخانید و پنجه پای چپ را اندکی به سمت داخل مایل کنید.
  •   عضلات انتهایی بدن را اندکی منقبض کنید، ستون مهره ای را صاف و کشیده نگه دارید و قفسه سینه را فراخ کنید.
  •   سپس هر دو دست را در امتداد شانه و موازی با زمین نگه دارید از شانه تا نوک انگشتان دست خود را کشش دهید.
  •   همراه با یک بازدم طولانی پای راست را از ناحیه زانو طوری خم کنید که ران و ساق پا با هم یک زاویه قائمه تشکیل دهند.
  •   سر و گردن را آهسته به سمت راست بچرخانید.
  •   در طول حرکت قفسه سینه منبسط و بدون کوچکترین چرخش به سمت راست صاف و مستقیم به سمت رو به رو باقی بماند.
  •   در همین وضعیت با تنفس آرام و طولانی به مدت ۱۰ ثانیه باقی بمانید.



حرکت دوم
ویرابادراسانای ۲
Virabhadrasana II



  •   پس از ۱۰ ثانیه مکث در حرکت قبلی آهسته همراه با دم هر دو دست را صاف و کشیده به بالای سر ببرید و به سمت سقف کشش دهید.
         در صورت تمایل می توانید کف دستان خود را به هم بچسبانید.
  •   همراه با بازدم سر، گردن و بدن خود را سمت راست بچرخانید. هنگام چرخش پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و پس از اتمام چرخش آن را روی زمین بگذارید.
  •   قفسه سینه را به سمت جلو و بالا منبسط کنید.
  •   سرو گردن را اندکی به عقب متمایل کنید و صورت را به موازات سقف حفظ کنید.
  •   ۲۰ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
  •   در طول حرکت پای راست همچنان از ناحیه زانو خم باقی بماند.







حرکت سوم
آردها چاندراسانا
Ardha Chandrasana



  •   پس از ۲۰ ثانیه مکث در حرکت دوم دستان خود را پایین بیاورید و در درو طرف پای راست قرار دهید.
  •   سپس پای چپ را از روی زمین بلند کنید و موازی با زمین قرار دهید. در ضمن زانوی پای راست را نیز به تدریج صاف کنید و عمود بر زمین قرار دهید.
  •   سپس دست چپ را از روی زمین بلند کنید و رو به بالا به سمت سقف ببرید. در ضمن این حرکت سر و گردن و بالا تنه را به سمت جلو بچرخانید.
  •   قفسه سینه را منبسط و تعادل بدن را روی دست و پای راست حفظ کنید.
  •    ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.




حرکت چهارم
تریکون آسانا
Trikonasana



  •   پس از ۵ ثانیه مکث در حرکت سوم پای چپ را آهسته پایین آورید و روی زمین قرار دهید.
  •   دست راست را روی مچ پای راست قرار دهید و دست چپ را مستقیم به طرف بالا ببرید و صاف و کشیده نگه دارید.
  •   قفسه سینه را منبسط کنید و سر و گردن را آهسته به سمت بالا بچرخانید.
  •   در وضعیت فوق به مدت ۱۰ ثانیه باقی بمانید.







حرکت پنجم
رهایی به سمت جلو



  •   پس از ۱۰ ثانیه مکث در حرکت قبل، همراه با دم از بالا تنه بلند شوید و پاها را آهسته و آرام جمع کنید و کنار هم قرار دهید.
  •   همراه با عمل دم دستها را از پهلو به طرف بالا ببرید و کشش دهید.
  •   سپس همراه با بازدم به سمت جلو و پایین خم شوید تا جایی که سر و دستها به طرف پایین رها شوند.
  •   زانوها نیز اندکی شل و رها باشند.
  •   ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

سپس حرکات چهارم تا اول (ابتدا تریکون آسانا و در آخر ویرابادراسانای ۱) را به سمت چپ بدن تکرار کنید. در پایان حرکات نیز روی زمین بنشینید، تنفسهای آرام و عمیق انجام دهید و استراحت کنید.

 استفاده از مقالات و دیگر منابع وب سایت در صورت ذکر منبع بلامانع است