مقالات منتخب     فنون تنفسی یوگا: پرانایاما
فنون تنفسی یوگا: پرانایاما

  به قلم استاد مایا ماچوه – مربی رسمی یوگا- یوگاتراپیست

در تمام شاخه‌های یوگا از پرانایاما به‌عنوان بهترین مرحله برای رشد ذهنی نام برده می‌شود. پرانایاما یعنی علم تنفس.
انجام تنفس با روند مناسب و هماهنگ، ذهن را از پریشانی و اشتغالات رها می سازد.


تمرینات پرانایاما در ۳ مرحله یا سطح قابل اجرا است:

 سطح جسمانی یا مرحله مبتدی: شامل تلاش های بدنی مناسب و لازم برای انجام تمرینات تنفسی می شود.
 سطح ذهنی یا مرحله مقدماتی : شامل فهم و درک جذب انرژی حیاتی "پرانا" در بدن می شود.
 مرحله پیشرفته : شامل تسلط یافتن روی انتقال و به حرکت درآوردن انرژی حیاتی می شود.


شرایط لازم برای انجام تمرینات پرانایاما
تمرینات پرانایاما را صبح‌های زود، هنگام طلوع خورشید و یا عصرها هنگام غروب خورشید با شکم خالی انجام می دهند.
ممکن است انجام پرانایاما باعث ایجاد گرمای زیاد در بدن شود، در آن صورت لازم است در انتهای تمرین، شاواسانا انجام داده و سپس دوش آب ولرم گرفته شود.

در صورت بروز هرگونه حالت های ناگوار مانند سرگیجه یا سردرد، بلافاصله تمرین را می باید متوقف و درحالتی مانند سجده یا شاشانکاسانا -Shashankasana- استراحت کرد.

تمرین های پرانایاما بر حسب فنون انجام آن به صورت زیر تقسیم‌بندی می شود:

قبل از شروع به انجام تمرین های پرانایاما، می باید در دستگاه تنفسی- عضلانی بدن آمادگی های لازمه را ایجاد کرد. بطور مثال: افزایش حجم ریوی و یا تقویت عضلات تنفسی.
عضلات اصلی تنفسی عبارت اند از: دیافراگم و عضلات بین دنده ای.

هنگام دم ابتدا عضله دیافراگم منقبض می شود و حجم طولی قفسه سینه را افزایش می دهد تا هوا به قسمت انتهای ریه ها راه یابد و سپس با انقباض عضلات بین دنده ای خارجی قطر قفسه سینه افزایش یافته و هوا بخش های میانی ریه ها را پر می کند.
در مرحله آخر عضلات فرعی تنفسی در گردن فعال و باعث پر شدن هوا در بخش فوقانی ریه ها می شود. یکی از اصول ابتدایی پرانایاما یادگیری فنون تنفس شکمی ( دیافراگمیک)، سینه ای (بین دنده ای) و شانه ای (گردنی) می باشد.

تنفس شکمی
هدف از انجام تنفس شكمی اصلاح، بهبود و تقویت انقباض عضله دیافراگم می باشد. یادگیری فن آن به ۳ بخش تقسیم می شود:

 تمرینات مربوط به تقویت عضلات شكم

انجام آسانای زیر به صورت جفت و تکرار آن ۱۰ الی ۱۵ بار پشت سر هم، سبب تقویت عضله دیافراگم و عضلات شكمی می شود.
قوی بودن این عضلات هنگام انجام تنفس عمیق، به ایجاد انبساط بیشتر در ناحیه انتهای قفسه سینه كمك می كند.

۱. حركت دست به زانو و رهایی
۲. شالاباسانا و بالاسانا
۳. حركت بهوجانگاسانا و بالاسانا
۴. حرکت قو
۵. انقباض و رهایی شکم
۶. ناواسانا و رهای
۷. دهانور آسانا و ستو بانداسانا

 تمرینات انجام تنفس شكمی در وضعیت خوابیده

- به پشت روی زمین بخوابید و پاها را اندازه عرض لگن ازهم دور و از زانو خم كنید. بطوریكه گودی كمر راحت روی زمین قرار بگیرد. (چنانچه گودی كمر زیاد باشد می توان با كمك یك ملحفه یا بالشت این گودی را پر كرد).
- كف دست ها را در دو طرف ناف روی شكم قرار دهید بطوری كه انگشتان به سمت یک دیگر باشد.
- به عضلات شكم (محل قرار گرفتن كف دست ها) توجه كنید. هنگام دم عضلات فوق را به آرامی سمت بالا و كنار منبسط و هنگام بازدم این عضلات را به سمت زمین رها كنید و نكات زیر را رعایت کنید:

الف- هنگام انبساط شكم، احساس فشار و لرزش در عضلات شكم ایجاد نشود.
ب- حركت انبساط عضلات شكم زیر تمام انگشتان و كف دست احساس شود.
ج- حركت شكم به نرمی و آرامی انجام شود.

تمرین تنفس شكمی را به مدت یك هفته در وضعیت خوابیده تمرین كنید. تا آمادگی لازم در عضلات شكم ایجاد شود. سپس می توانید تمرین تنفس شكمی را در وضعیت نشسته شروع كنید.

 تمرینات انجام تنفس شكمی در وضعیت نشسته

  تمرین اول:
- در وضعیت ویراسانا (دو زانو) بنشینید. ستون فقرات را صاف و شانه ها را در امتداد لگن قرار دهید.
- چانه را كمی به گودی گردن مایل كنید. بطوریكه به راحتی بتوانید به ناحیه شكم نگاه كنید، سپس چشم را ببندید.
- كف دست راست را روی شكم و دست چپ را روی سینه قرار دهید.
- هنگام انجام دم، شکم را به سمت جلو و كنار منبسط كنید.
- هنگام انجام بازدم، عضلات شکم را به سمت عقب ببرید و رها كنید.
بدین ترتیب عمل دم و بازدم را ادامه دهید.
دقت داشته باشید كه در طول تنفس حركت فقط در دست راست (روی شكم) احساس شود و قفسه سینه ثابت باقی بماند.

  تمرین دوم:
- در وضعیت ویراسانا یا سیدهاسانا بنشینید. ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را روبرو نگه دارید.
   چانه را كمی به گودی گردن مایل كرده و چشم ها را ببندید.
- دست را در محل انتهای قفسه سینه قرار دهید. بطوریكه انگشتان اشاره و بزرگ زیر سینه، شست به سمت پشت قفسه سینه و دو انگشت دیگر كمی با فاصله روی دنده های شناور قرار گیرند.
   بدین ترتیب انتهای قفسه سینه كاملاً در دست ها احساس می شود.
- همراه با دم قسمتی از قفسه سینه که زیر دست ها لمس می شود را منبسط کنید و هنگام بازدم انبساط را رها کنید.
- بدین ترتیب هنگام دم انبساط انتهای قفسه سینه، به سمت جلو ، سپس كنار و اگر دم طولانی باشد به سمت پشت زیر انگشتان احساس می شود. همچنین قسمت بالای قفسه سینه ثابت و حركت ملایمی در شكم به سمت جلو ایجاد می شود.
- هنگام بازدم رها شدن عضلات شكم و بسته شدن فضای انتهای قفسه سینه زیر انگشتان دست احساس می شود.

فواید تنفس شكمی:

 ۱. سبب تقویت عضله دیافراگم جهت عمیق تر شدن تنفس و فعال تر شدن كیسه های هوایی بخش تحتانی ریه می شود.
 ۲. تمركز فکر و آرامش روان را افزایش می دهد.
 ۳. انجام این تنفس برای افرادی كه از بی خوابی یا كابوسهای شبانه رنج می برند، مفید است.
 ۴. قبل از خواب انجام دادن تنفس شکمی سبب عمیق تر شدن خواب می شود.
 ۵. در افزایش هموگلوبین خون کمک می کند، به همین دلیل برای افراد كم خون مفید است.
 ۶. باعث تحریك اعصاب معده و روده شده و فشارهای موجود دراین اندام ها را رها می كند.

به همین دلیل در مواقعی كه در این اندام احساس فشار می كنید مانند زیاد غذا خوردن انجام این تنفس می تواند كمك به رها شدن این فشار كند.

تنفس سینه‌ای
هدف ازانجام تنفس سینه ای اصلاح، بهبود و تقویت انقباض عضلات بین دنده ای می باشد. با ایجاد انقباض قوی در عضلات بین دنده ای می توان هوای بیشتری را در قسمت میانی قفسه سینه جذب کرد.
یادگیری این تنفس به ۳ بخش تقسیم می شود:

  تمرینات مربوط به تقویت عضلات بین دنده ای

انجام حرکات ورزشی زیر و تکرار آن به تعداد ۳ الی ۵ مرتبه پشت سر هم، سبب تقویت عضلات بین دنده ای و عضلات سینه می شود.
قوی بودن این عضلات هنگام انجام تنفس عمیق، به ایجاد انبساط بیشتر در بخش میانی قفسه سینه كمك می كند.

 ۱. حرکات کششی دست با دست قلاب شده، کف دست به سمت بدن
 ۲. حرکات کششی دست با دست قلاب شده، کف دست به سمت بیرون
 ۳. حرکت بالا و پایین متناوب دست با دست مشت شده
 ۴. حرکت خمش بدن به سمت زمین
 ۵. حرکت دست مانند شکافتن آب
 ۶. حرکت باز کردن عرض قفسه سینه با کمک دست ها

 انجام تنفس سینه ای در وضعیت خوابیده

- به پشت روی زمین دراز بكشید و پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم دور کنید.
- دست راست را روی سینه و دست چپ را روی شکم قرار دهید.
- ابتدا عضلات شكم را كمی به سمت داخل ببرید و منقبض کنید. سپس با حفظ این انقباض، عمل دم را آغاز كنید تا هوا در بخش میانی ریه هدایت شود. بعد از انجام دم همراه با بازدم عضلات شكم و قفسه سینه را رها كنید.
بدین‌ترتیب هنگام دم شكم بی حرکت می ماند و قفسه سینه منبسط می‌شود.

 تمرینات انجام تنفس سینه‌ای در وضعیت نشسته

- در وضعیت ویراسانا یا سیدها سانا بنشینید. قفسه سینه را روبه رو، پشت را صاف و كشیده نگه دارید.
- هنگام عمل دم بر عکس تنفس شکمی، عضلات شکم را به سمت داخل ببرید و همزمان با آن قفسه سینه را به سمت جلو و كنار منبسط کنید.
- هنگام بازدم به آرامی عضلات شكم و قفسه سینه را رها كنید. در جریان تنفس سینه ای حركت را فقط در بخش سینه احساس كنید و شكم را ثابت نگه دارید.

فواید تنفس سینه‌ای
  سبب افزایش ظرفیت ریه می‌شود.

تنفس شانه‌ای
تنفس شانه ای نوعی تنفس سطحی یا کم عمق است. هنگام انجام آن شانه ها و ترقوه ها به سمت بالا حرکت می کند و ریه‌ها از هوا پر می‌شود.
در انتهای تنفس عمیق، تنفس شانه ای خود به خود فعال می شود تا ریه ها کامل از هوا پر شود. در شرایط دیگر كمبود اكسیژن و انرژی در بدن یا اضطراب باعث فعال شدن تنفس شانه ای می شود.

هدف از یادگیری تنفس شانه ای فعال كردن قسمت های فوقانی ریه جهت انجام تنقس كامل است. یادگیری فن آن به ۲ بخش تقسیم می شود:

 تمرین های مربوط به تقویت عضلات گردن و شانه

 ۱. بالا و پایین بردن شانه ها
 ۲. چرخش سر به سمت طرفین و پایین بردن چانه به سمت شانه
 ۳. چرخش بالا و پایین سر
 ۴. حرکات افزایش مقاومت عضلات گردن

 انجام تنفس شانه‌ای در وضعیت نشسته

- در وضعیت ویراسانا بنشینید. ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را روبرو نگه دارید.
- كف دست‌ها را در قسمت بالای قفسه سینه قرار دهید به طوریكه شست روی مفصل شانه، سه انگشت دیگر روی استخوان ترقوه قرار بگیرد. همچنین در این حالت آرنج ها به بدن نزدیك باشد.
- ابتدا عضلات شكم را انقباض دهید و سپس با فعال کردن عضلات گردن دم و بازدم‌های بسیار كوتاه و سریع انجام دهید درست مثل آن كه هوا فقط تا گودی گردن جریان پیدا كند.

 فواید تنفس شانه‌ای
  سبب افزایش ظرفیت ریه فوقانی می‌شود.


 استفاده از مقالات و دیگر منابع وب سایت در صورت ذکر منبع بلامانع است