مقالات منتخب    تغذیه در یوگا
تغذیه در یوگا

  به قلم استاد مایا ماچوه – مربی رسمی یوگا- یوگاتراپیست

شما روز خود را چگونه آغاز می كنید؟

 آیا وقتی از خواب برمی خیزید سرشار از انرژی و نشاط هستید و آمادگی شروع یك روز خوب را دارید؟ یا  به سختی خود را از بستر بیرون می كشید و روز را با دشواری آغاز می کنید؟
 آیا بعد از بیدار شدن، در طول روز اندیشه ای مثبت،‌ احساسی خوش و ذهنی امیدوار دارید؟ یا روزتان را با تفكرات پریشان و احساس كسالت سپری می کنید؟
 آیا در آخر روز برای صحبت کردن و برقراری و ارتباط مناسب با خانواده خود هنوز نیرو و توان دارید؟ یا ترجیح می دهید با بی حوصلگی جلوی تلویزیون روی كاناپه یا زمین دراز بكشید و در خود فرو روید؟

تفاوت همه این حالت ها تنها با یك كلمه توصیف می شود،‌ "انرژی".

انسان ها همواره در پی كشف راه هایی برای افزایش انرژی خود بوده اند. تا كنون دانشمندان و متخصصان علوم تغذیه و زیست شناسی در این زمینه پژوهش های زیادی انجام داده و راهكارهای گوناگون و متعددی نیز ارائه کرده اند.
برای یافتن پاسخی مناسب در باره راه های افزایش انرژی در خود، باید به ساختار اندام های بدن و سرچشمه انرژی آنها توجه كرد. منبع اصلی انرژی بدن ما از تغذیه حاصل می شود. غذایی كه مصرف می كنیم در چرخه ای از واکنش های شیمیایی در دستگاه گوارش هضم و به قند ساده گلوكز تبدیل می شود.

با سوختن گلوكز همراه با اكسیژن كه حاصل روند تنفس ما است، در بدن انرژی آزاد می شود.
جسم ما برای ادامه حیات،‌ انجام دادن وظایف مختلف، تأمین فعالیت های بدنی و محافظت از خود در شرایط مختلف به انرژی نیاز دارد. اگر تولید و مصرف انرژی از تعادلی مناسب برخوردار باشد، انسان سرشار از نیرو و انرژی خواهد بود و زندگی خود را با آرامش و سلامتی ادامه خواهد داد.
از سوی دیگر برهم خوردن این تعادل در تولید و مصرف انرژی به هر دلیل به پیدایش تنش در جسم و روان انسان منجر می شود. پس لازم است تغذیه خود را به عنوان یك عامل مهم در تولید انرژی مورد بازنگری دقیق قرار دهیم.

تغذیه مناسب آن است که مقدار كافی از كربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها،‌ مواد معدنی،‌ فیبرها و آب را در بر داشته باشد.




كربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای تأمین رشد مناسب و فعالیت های مختلف بدن ضروری هستند و مؤثرترین منبع انرژی بدن به شمار می روند.
غذاهایی مانند نان، غلات، سیب زمینی، ماكارونی، ذرت و میوه های شیرین منابع كربوهیدرات هستند.
كربوهیدرات های اضافی رژیم غذایی، در عضلات و كبد ذخیره و در مواقع ضروری مانند هنگام ورزش یا روزه داری آزاد می شوند.

چربی ها
چربی ها دومین منبع انرژی بدن هستند. چربی ها در ساختمان غلاف سلول های عصبی موسوم به میلین (Myelin) به کار رفته اند و نیز با تشکیل لایه ای از بافت زیر پوست باعث حفظ حرارت بدن می شوند.

چربی ها به ۲ دسته كلی تقسیم می شوند:

۱. چربی های اشباع شده (Saturated) كه در منابع حیوانی مانند گوشت و كره یافت می شوند.
۲. چربی های اشباع نشده (Unsaturated) که درمنابع گیاهی مانند آجیل،‌ زیتون و غیره فراوان اند.

چربی موجود در حبوبات و دانه های روغنی از نوع اشباع شده است اما وقتی حبوبات جوانه می زنند، چربی آنها به نوع اشباع نشده تبدیل می شود. برای حفظ جوانی و سلامتی قلب استفاده از چربی های اشباع نشده توصیه می شود.



پروتئین ها
پروتئین ها در ساخت اجزای سلول ها و بافت های بدن و نیز در تولید بعضی از هورمون ها و آنزیم ها به کار برده می شوند. پروتئین ها که از اجزایی به نام اسیدهای آمینه شکل گرفته اند،‌ بخش مهمی از خون را تشكیل می دهند.
پنیر، شیر، ماست، ‌حبوبات،‌ مغزها (مانند مغز پسته،‌ بادام،‌ گردو و ...) و انواع گوشت ها سرشار از پروتئین هستند.

هنگامی که میزان اسیدهای آمینه موجود در بدن زیاد باشد، كبد آنها را جذب و در خود ذخیره می کند تا هنگام نیاز آنها را به اندازه لازم در خون آزاد كند. سلول ها نیز توان ذخیره و آزادسازی اسیدهای آمینه را در خود دارند.

ویتامین ها
ویتامین ها فرایندهای شیمیایی بدن را تنظیم می كنند و به ۲ گروه تقسیم می شوند:

۱. ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های K, E, D, A.
 ویتامین A در بینایی مؤثر است.
 ویتامین D برای سلامت و استحکام استخوان ها ضروری است.
 ویتامین K در سازوکار انعقاد خون نقش دارد.
 ویتامین E در تولید هورمون های جنسی، كاهش كلسترول و اعمال دیگر نقش دارد.
پنیر، آناناس و ماهی های چرب از منابع اصلی ویتامین های محلول در چربی به شمار می روند.

۲. ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B.
 ویتامین C در فرایند ترمیم زخم ها، تقویت گلبول های قرمز،‌ عملکرد صحیح سازوکار دفاعی و مقاومت بدن نقش دارد.
 ویتامین B در تأمین سلامت عمومی بدن، ‌تقویت دستگاه عصبی و قوای ذهنی و افزایش مقاومت بدن مؤثر است.
این دسته از ویتامین ها در جوانه حبوبات، سبزی ها و میوه ها به وفور یافت می شوند.

مواد معدنی
مواد معدنی و املاح در فرایندهایی مانند ساخت استخوان،‌ تنظیم تعادل، حفظ سلامتی عكس العمل های بدن و تنظیم ترشحات غدد درون ریز وظایف مهمی بر عهده دارند.
این مواد در انواع میوه ها،‌ آب های معدنی و خشكبار یافت می شوند.

فیبرها
پوست میوه ها،‌ نان كامل،‌ هویج، ‌سیب و سبوس غلات سرشار از مواد فیبری هستند. این مواد در سلامت اجابت مزاج نقش دارند و از ایجاد یبوست و برخی ناهنجاری های روده ای جلوگیری می كنند.

آب
آب مهمترین ماده در ساختار بدن است. حدود ۷۰ ٪ وزن بدن یك انسان بالغ را آب تشكیل می دهد. هر فرد برای حفظ سلامتی جسمی و روانی خود روزانه به طور تقریبی به ۷ تا ۸ لیوان آب نیاز دارد. مقدار كمی از آب مصرفی در معده و بیشتر آن در روده كوچك و باقیمانده در روده بزرگ جذب می شود.
با در نظرگرفتن نیازهای گوناگون بدن، تغذیه انسان باید از تنوع و تعادل كلی برخوردار باشد.


دیدگاه یوگا در مورد تغذیه مناسب ...Man is what he eats


در كتاب باستانی چاندوگیا اوپانیشاد (۴، ۵ و۶) Chandogya Upanishad‌ آمده است که كیفیت و كمیت غذایی كه انسان مصرف می كند، بر ساختار جسمی و روانی او تأثیری عمیق دارد.
از دیدگاه یوگا غذایی كه ما مصرف می كنیم مشتمل بر ۲ بخش كلی است:

بخش اول
شامل تمام عناصر مادی(Gross Elements) است كه كربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و غیره را در بر می گیرد و در مورد آنها توضیح داده شده است.

بخش دوم
شامل عواملی است كه مادی نیستند و در واقع عناصر ظریف(Subtle Elements) غذا به شمار می آیند.
در یوگا این عناصر مبحث پیچیده و جالبی دارند. عناصر ظریف در واقع مغناطیس،‌ امواج و شرایط حیاتی و غیر مادی غذا را در بر می گیرد. شرایط حیاتی غذا (در یك بعد محدود صرفاً تازگی و كهنگی آن و ...)، شرایط غیرمادی تهیه آن و نیز شرایط و امواج حاكم در زمان غذا خوردن از عواملی هستند كه در مبحث تغذیه در یوگا مورد توجه واقع می شوند.

از دیدگاه یوگا عناصر مادی غذا برای رشد بدن فیزیكی(Gross Body) و عناصر غیرمادی برای رشد بدن ظریف (Subtle Body) اهمیت دارند. در علم آیورودا (طب سنتی هندوستان) گفته شده است كه انسان ها با خوردن غذاهای مناسب متشكل از عناصر مادی و غیرمادی نه تنها بعد فیزیكی یا جسمی خود را از آلودگی های گوناگون در امان نگاه می دارند، بلكه مقاومت مناسب برای مقابله با بیماری های جسمی و روانی را نیز پیدا می كنند.
لودویگ فویرباخ (Ludwig Feuerbach) فیلسوف مشهور آلمانی در تأیید این مطلب و بیان تأثیر شگرف غذا بر تن و روان این گونه اظهار نظر کرده است: "Man is what he eats" انسان آن چیزی است که می خورد.

در علم آیورودا و در هندوستان اعتقاد بر این است كه نوع تغذیه و عادات غذایی بر بدن (Body) و ذهن (Mind) تأثیر بسزایی دارد ولی روح (Spirit) انسان كاملاً‌ مستقل از این قاعده عمل می كند و تحت تأثیر نوع تغذیه نیست.

از دیدگاه یوگا غذاهای خوب و مناسب برای بدن فیزیكی و بدن ظریف، غذاهایی هستند كه شرایط زیر را داشته باشند:

  از منابع مستقیم به دست آمده و تا حد امكان بدون دستكاری و تغییر در شكل ظاهری آن مصرف شوند. مانند میوه ها و‌ سبزی های تازه و پخته شده.

 غذاهای مصرفی باید با شرایط بدنی و زیستی ما هماهنگی داشته باشند. بدن انسان به طور تقریبی‌ ۷۰٪ آب دارد و در تناسب با این وضعیت باید غذاهایی مصرف شود كه درصد آب بالایی دارند مانند میوه ها و سبزی ها و تره بار.

 غذاهای مصرفی ما باید از موادی باشند كه در بدن راحت تر هضم و جذب شوند.
پژوهش های گوناگون نشان داده است كه فرایند هضم غذا حتی بیش از فعالیت های به ظاهر سنگینی مانند دویدن، شنا كردن یا قایقرانی به انرژی نیاز دارد.
غذاهای سبك و زود هضم مانند میوه ها و سبزی ها به سهولت هضم می شوند و به عبارت دیگر برای هضم شدن به انرژی كمتری نیاز دارند و در نتیجه با خوردن این نوع غذاها انسان در خود احساس شادابی، سرحالی و انرژی فراوان می كند.


 غذاهای مصرفی باید از نوعی باشند كه زواید آنها راحت تر دفع شود. علاوه بر كیفیت و جذب صحیح غذا عوامل دیگری مانند دفع سریع تر و راحت تر مواد اضافی آن نیز در سلامتی انسان نقش بسزایی دارند.
اگر دفع زواید غذا به هر دلیلی دچار اختلال شود، در روده ها اسید خاصی تولید خواهد شد كه در دستگاه گوارشی مانند سم عمل می کند و باعث تولید گاز،‌ سردرد و پیدایش بیماری های گوناگون می شود.
گاهی بوی بد دهان می تواند ناشی از شرایط بد و نامناسب گوارشی باشد.

با توجه به این مطالب در یوگا مواد غذایی به سه دسته عمده تقسیم می شوند:

الف- غذاهای ساتویك (Satvic)
این گروه از غذاها برای هضم كمترین انرژی را مصرف می كنند و مقدار كافی آب در خود دارند. دفع مواد زاید آنها نیز به سهولت امکان پذیر است.
از دیدگاه یوگا سبزی هایی که با نور مستقیم خورشید عمل آمده باشند و مدت زمان کمی از برداشت آنها گذشته باشد، سرشار از انرژی حیاتی (پرانا) هستند.

غذاهای ساتویک در تأمین انرژی بدن استفاده بیشتری دارند و در سم زدایی نیز مؤثرند. این گروه از غذاها با ایجاد شرایط جسمی و روانی ویژه‌ آرامش،‌ شادابی،‌ تفكرات مثبت و رشد فرایند های روحی را سبب می شوند.
لبنیات تازه،‌ میوه ها و سبزی های تازه، خشكبار خام،‌ حبوبات تازه و جوانه زده،‌ عسل و‌ خرما از جمله غذاهای ساتویک هستند. با مصرف این نوع غذاها شرایط خاصی در جسم و اعصاب ایجاد می شود و حواس معنوی بهتر می توانند رشد كند.

ب- غذاهای راجاسیك (Rajasic)
غذاهای مربوط به این گروه آبِ كم و برای هضم به انرژی زیاد نیاز دارند. غذاهای تند و ترش،‌ قهوه، كاكائو،‌ شكلات، شیرینی،‌ شكر و قند غیرطبیعی در این گروه جای می گیرند.
مصرف این گونه غذاها با ایجاد تحریكات زیاد در جسم و اعصاب در انسان، تنش و استرس های جسمی و روانی ایجاد می كنند.

انرژی كاذب این نوع غذاها می تواند باعث بیش فعالی شود و در نهایت فرسودگی اندام های بدن و پیری زودرس را به دنبال داشته باشد. با مصرف غذاهای راجاسیك تولید اسید در دستگاه گوارشی بیشتر می شود و زمینه را برای فساد،‌ از كار افتادگی و تباهی (Degeneration) اعضای بدن هموار می كند.

ج- غذاهای تامسیك (Tamsic)
غذاهای مربوط به این گروه در تأمین انرژی بدن اهمیتی ندارند،‌ چرا که انرژی لازم برای هضم این نوع غذاها از مقدار انرژی حاصل از آنها بیشتر است.
مصرف غذاهای تامسیک سبب كمبود و كاهش سطح انرژی در بدن و احساس خستگی مفرط می شود و عامل تولید سموم گوناگون در بدن به شمار می رود.

میوه ها و سبزی های مانده و پلاسیده و در شرف خرابی،‌ انواع سوسیس و كالباس،‌ غذاهای ناسازگار با هم،‌ غذاهای منجمد شده به مدت زیاد، غذاهای زیاد سرخ شده و سوخته‌ در زمره این گروه از غذاها قرار می گیرند.
مصرف غذاهای تامسیک ناهنجاری در عملکرد اعضای مختلف بدن و پیدایش بیماری های جسمی،‌ روانی و روان تنی را در پی خواهد داشت.

گوشت در مقایسه با گروه غذایی ساتویك (Satvic)‌ ویتامین و مواد معدنی كمتری دارد.
اسیدهای آمینه و پروتئین ها در گوشت به وفور یافت می شوند ولی گوشت مقدار زیادی كلسترول در خود دارد و در بدن موادی چون اسید اوریك،‌ اسید لاکتیک و اجسام پورینی (Purin) تولید می كند.

میزان انرژی مورد نیاز برای هضم غذاهای گوشتی بیش از هر غذای دیگر است. اسیدهای آمینه و پروتئین مورد نیاز بدن را می توان از لبنیات و حبوبات نیز به دست آورد. هضم این غذاها از گوشت راحت تر است و به صرف انرژی كمتری نیاز دارد.
گاه برخی افراد به دلایل گوناگون از جمله شرایط جغرافیایی و عادات غذایی و شرایط زیست محیطی قادر نیستند غذای روزمره خود را از گروه ساتویك تأمین کنند.

شاید بهترین پیشنهاد برای این افراد این باشد كه برنامه غذایی خود را برحسب ۵ قسمت ساتویك، ‌۲ قسمت راجاسیك و ۱ قسمت تامسیك تنظیم كنند تا به این ترتیب برای حفظ انرژی و سلامتی و شادابی خود یك برنامه متعادل اما نه چندان کامل و عالی داشته باشند.

عادات غذایی نادرست، زیاده روی در مصرف غذا‌ (پرخوری)‌، مصرف غذاهای ناسازگار با هم و‌ سریع غذا خوردن‌ بر دستگاه گوارش فشار بیش از اندازه وارد می آورد و به پیدایش ناهنجاری در کارکرد آن می انجامد.
طی سال ها انباشت اضافه غذا ها و تفاله های غذایی، دیواره روده و حتی معده را می پوشاند. این امر ایجاد اختلالات گوارشی یبوست،‌ نفخ روده ها و‌ معده، كمبود انرژی و بسیاری از مشكلات دیگر را در پی خواهد داشت.

برای بازیافتن سلامتی دستگاه گوارش بهره گیری از ۲ پیشنهاد زیر توصیه می شود:

 تغییر عادات غذایی نادرست
 استفاده از رژیم های پاك كننده

تغییر عادات غذایی نادرست
برای تغییر عادات غذایی نادرست باید با یك رژیم حساب شده و با جدیت برنامه غذایی جدید را دنبال كرد.
هر چند در ابتدا این امر مشكل است ولی پس از مدت كوتاهی به آن عادت می کنیم و هنگامی که نتایج خوب عادات جدید آشکار شود،‌ به ادامه برنامه غذایی سالم تشویق خواهیم شد.
در یك برنامه غذایی سالم باید در وعده های صبحانه، نهار وشام غذاهای آبدار (مانند تره بار)، زود هضم و انرژی زا مصرف شود.

استفاده از رژیم های پاك كننده
سلامتی یکی از بهترین نعمت های الهی است اما اکثر اوقات انسان ارزش این نعمت گرانبها را هنگامی درک می کند که آن را از دست داده باشد. یوگا سلامتی را تنها "فقدان بیماری" نمی داند بلکه بر همسویی تمام ابعاد وجودی انسان اشاره و تأکید دارد.
از دیدگاه یوگا وجود انسان شامل سه بعد جسمی، روانی و معنوی است. هنگام تولد این سه بعد انسان همسو، هماهنگ و در حالتی از تعادل طبیعی هستند.

در طول حیات انسان نوع و شیوه زندگی او است که این همسویی را همواره حفظ می کند یا آن را از بین می برد. حفظ همسویی میان ابعاد سه گانه وجود انسان باعث حفظ سلامتی، و به هم ریختگی آن منجر به فراهم آمدن زمینه بروز بیماری ها می شود.

یکی از عوامل مؤثر در حفظ این همسویی کارکرد مناسب دستگاه گوارشی و سوخت و ساز بدن ما است. طبیعت همیشه کار خود را درست انجام می دهد. بدن ما همیشه در تلاش برای حفظ سلامتی است و به طور دائم با عوامل مشکل زا و زیان بار مبارزه می کند. بر هم خوردن نظم طبیعی بدن به تولید و انباشت سموم فراوانی در آن منجر می شود.

سمومی که در دستگاه گوارش انباشته می شوند، کشنده نیستند اما تجمع آنها به سستی، بی حوصلگی و افسردگی می انجامد.
انتخاب آگاهانه و مصرف هدفمند مواد غذایی گامی بسیار مؤثر در جهت حفظ تعادل و سلامتی جسمی است که شالوده آرامش و راحتی ذهنی به شمار می رود.

عامل اصلی تولید سموم در بدن مصرف غذاهایی است که به خوبی هضم و جذب نمی شوند و از لحاظ ترکیب غذایی با هم سازگار نیستند. دلیل دیگر انباشته شدن این سموم در بدن عادت بد پرخوری است.
این دو عامل موجبات ضعف دستگاه گوارش را فراهم می آورند. غذایی که ناقص هضم شود، در بدن باقی می ماند و ماده ای چسبنده را به وجود می آورد که موجب انسداد دستگاه گوارش و ایجاد وقفه در عملکرد سازوکار ارتباطی بدن می شود.

این ماده چسبنده در دستگاه گوارش به دیواره معده و روده می چسبد، روند هضم را مختل می کند و گوارش غذا به صورت ناقص و بسیار کند صورت می گیرد.

این سموم سپس با پیشروی در قسمت های ضعیف و فاقد تعادل بدن مستقر می شوند و به شکل کیست ها و تومورهای گوناگون در می آیند.
همراه با تشکیل این مواد سمی در بدن علایمی مانند بارِ زبان، بی اشتهایی، بوی ناخوشایند تنفس، احساس رخوت و افسردگی بروز می کند.

دفع این مواد سمی یا به عبارت دیگر سم زدایی مهمترین گام به سوی تندرستی و حفظ تناسب است. روش تغذیه در یوگا برنامه های سم زدایی متعددی را معرفی می کند اما سمومی را که در طول سالیان متمادی در بدن انباشته شده، نمی توان یک باره از بدن دفع کرد.

زمان لازم برای سم زدایی کامل، به مقدار ماده چسبنده موجود در بدن بستگی دارد. رعایت دقیق و تکرار برنامه های پاک سازی برای دفع کامل سموم از بدن امری اجتناب ناپذیر است.

برای مشاهده نمونه ای از برنامه پاکسازی در سیکلیک یوگا به صفحه پاکسازی (کریا) کبد مراجعه نمایید.



 استفاده از مقالات و دیگر منابع وب سایت در صورت ذکر منبع بلامانع است