طب آیورودا
طب آیورودا

  به قلم استاد مایا ماچوه – مربی رسمی یوگا- یوگاتراپیست
فهرست:
  مقدمه: آیورودا، دانش زندگی سالم
  پرسشنامه های تشخیص میزان فعالیت طبع ها
  آشنایی با خصوصیات انواع بدن های یک طبعی، دو طبعی و سه طبعی
  روشهای تشخيص بالينی در طب آيورودا
  جدول سبزیجات، میوه ها و غذاهای تسکین دهنده اثرات طبع واتا
  جدول سبزیجات، میوه ها و غذاهای تسکین دهنده اثرات طبع پیتا
  جدول سبزیجات، میوه ها و غذاهای تسکین دهنده اثرات طبع کافا
  آساناهای مناسب برای هر طبع
 
 شکل گیری وجود با ترکیبی از سه کیفیت انرژی

 مقدمه: آیورودا، دانش زندگی سالم

واژه آیورودا از دو بخش آیور Ayur به معنای دانش و ودا Veda به معنای زندگی تشكیل شده است و در كل كلمه آیورودا به معنای دانش چگونه زیستن (Science of life) است.

در كتاب باستانی به نام Sushrita Samhita نوشته شده در زبان سانسکریت، درباره جراحیهای پلاستیک، سزارین، اتصال استخوان های شکسته به وسیله میخ، روش های پاکسازی خون و درمان بیماری های خونی و روش های مربوط به دستکاری نقاط تمرکز انرژی های حیاتی بدن که به مارما (Marmas)، بحث شده است.

مباحث طب آیورودا در ۸ شاخه عمده به نام طب اطفال، طب زنان، طب زایمان، افتالمولوژی (چشم) ، سالمندان، گوش حلق و بینی، جراحی و طب عمومی تقسیم بندی می شود.

به عقیده آیورودا زندگی کردن بدون توجه به قوانین طبیعت باعث برهم خوردن شعور درونی سلولهای بدن می شود. همینطور استفاده بیش از حد ازحواس پنجگانه یا در نظر نگرفتن چرخه استراحت و فعالیت طبیعی متناسب با نوع بدن ما در هر روز یا در در فصول مختلف باعث برهم خوردن تعادل طبیعی بدن می شود.

برای آشنایی بیشتر با آیورودا باید ابتدا با اصول بنیادی آن آشنا شد.

در طب آیورودا انرژی های پایه ای سازنده جهان هستی در قالب سه شكل (كیفیت یا حالت) به نام های ساتوا (Satva) ،راجاس (Rajas) و تاماس (Tamas) بیان می شود. ساتوا نماینده خلوص، راجاس نماینده حركت و تاماس نماینده ایستایی و سكون است.
كیفیت ساتوا بر نور، ادراك، هوش و هماهنگی دلالت دارد. صفت یا كیفیت راجاس بر انرژی، حركت، احساسات و هیجان دلالت می كند و صفت تاماس بر مجموعه حالات تاریكی، مقاومت، سنگینی، سكون و كندی دلالت دارد.


 تجلی عناصر بنیادی

بر مبنای اصول طب آیورودا پس از پیدایش سه انرژی پایه ای ساتوا، راجاس و تاماس، با تركیب آنها با یكدیگر، پنج عامل، كه در اصطلاح عناصر پنجگانه نامیده میشوند تشكیل شده اند.
این پنج عنصر پای های (Panca Mahabuthas) عبارتند از:

 هوا (Vayu): ترکیبی از ساتوا و راجاس
 فضا یا اتر (Akash): از ساتوا
 آتش(Tejas): از راجاس
 آب (Jala): ترکیبی از راجاس و تاماس
 خاك (Prthivi): از تاماس


پس از پیدایش عناصر پنجگانه، از تركیب دو به دوی آنها با هم سه نوع طبع یا در اصطلاح سانسكریت دوشا Dosha به نام های واتا Vata، پیتا Pitta و كافا Kapha پدیدار می شود:

 مزاج ها یا طبایع




بنا بر طب آیورودا نسبت و شدت فعالیت سه طبع واتا، پیتا و كافا در افراد گوناگون متفاوت است. افراد با توجه به فعالیت طبع ها به سه گروه تقسیم می شوند:

گروه اول: در این گروه كه یك طبعی نامیده می شوند خصوصیات مربوط به یكی از طبع ها نسبت به دو طبع دیگر غالب است و به این صورت تمامی ویژگی های فیزیكی و روانی انسان تحت سلطه فعالیت طبع غالب قرار می گیرد.
به بیان دیگر دو طبع دیگر در بدن این افراد ضعیف تر عمل می كنند.

گروه دوم: در این گروه كه به دو طبعی معروف اند فعالیت دو طبع تقریباً نزدیك به هم و فعالیت طبع سوم كمتراز فعالیت آن دو است.
در این جا خصوصیات فیزیكی و روانی فرد به طور عمده به وسیله فعالیت دو طبع غالب مشخص میشود و نقش طبع سوم در ایجاد این خصوصیات ناچیز است.

گروه سوم: افراد انگشت شماری در این گروه قرار می گیرندكه به افراد سه طبعی معروف اند.در بدن این افراد هر سه طبع واتا، پیتا و كافا فعالیت یكسانی دارند.

به طوركلی بیشتر افراد در گروه یك و دو طبعی قرار می گیرند وافراد گروه سه طبعی بسیار نادر می باشند.


 

 پرسشنامه های تشخیص میزان فعالیت طبع ها

با استفاده از جداول ذیل می توانید میزان فعالیت طبع های خود را تشخیص دهید. بعد از پاسخگویی، جدول با بیشترین امتیاز، نشانگر طبع ها با فعالیت بیشتر خواهد بود:

  پرسشنامه طبع واتا
  پرسشنامه طبع پیتا
  پرسشنامه طبع کافا


 

 آشنایی با خصوصیات انواع بدن های یک طبعی، دو طبعی و سه طبعی

پس از پاسخگویی به سوال های جداول مربوط به تعیین طبع ممکن است یکی از حالت های زیر برای فرد، تشخیص داده شود:

در حالتی كه امتیاز فعالیت یک طبع در بدن بسیار بیش از امتیاز فعالیت سایر طبع ها باشد بدن او از نوع تک طبعی است.
در این حالت با وجود اینکه هر سه نوع طبع دربدن وی فعالیت می كنند ،اما در میان آنها یک طبع به صورت چشمگیری فعالتر از سایرین است و در اصطلاح رهبری سایر دوشاهای بدن را به عهده دارد. به عنوان مثال اگر در بدن شخصی امتیاز یک طبع ۸۰ وامتیاز سایر طبع ها بسیار پایین تر و یا با اختلاف واضحی نسبت به طبع برتر باشد، بدن وی از نوع "دارای یك طبع غالب" محسوب می شود.

امتیاز فعالیت دو طبع نزدیك به هم اما با فاصله زیاد نسبت به امتیاز فعالیت طبع سوم قرار دارد.
هنگامی كه دو طبع امتیاز مشابه كسب می كنند و امتیاز طبع سوم نسبت به آنها کمتر باشد، بدن فرد از نوع دو دوشایی یا دو طبعی است.
در بدن چنین فردی دو طبع غالب تر، فعالیت ها و چگونگی ساختمان بدن را بر عهده دارند. خصوصیات بدن های دو طبعی اغلب مخلوطی از خصوصیات هر دو طبع غالب بدن است.

هر سه طبع به یك میزان در بدن فعالیت داشته باشد، بدن از نوع سه طبعی یا سه دوشایی است و در آن فعالیت همه طبع ها با هم مساوی است. در چنین بدنی بروز هر گونه از خصوصیات طبع ها امری طبیعی است. برای متعادل نگهداشتن طبع ها دو نوع روش وجود دارد.
روش های گروه اول به روش های غیراختصاصی، و روش های گروه دوم به روش های اختصاصی موسوم می باشند. به طور کلی روش های غیراختصاصی، روش های پیشگیری و روش های اختصاصی، روش درمان عدم تعادل طبع ها محسوب می شوند.

اغلب روشهای اختصاصی در مواردی کاربرد پیدا می کنند که یک طبع از تعادل خارج شده و علائم عدم تعادل آن به صورت بیماری ظاهر شده باشد.

روشهای غیراختصاصی در پیشگیری از عدم تعادل طبع ها نقش بسیار کلیدی دارند.
انواع روش ها ی غیر اختصاصی به افراد كمك می كنند تا از ذهن و بدن خود در مواجه با عوامل محیطی مختلف خوشایند یا ناخوشایند حفاظت کنند، تا در شرایط طبیعی بهترین زمینه رشد شخصیتی و پیشرفت آنان فراهم آورده شود.
همچنین به كمك این روش ها تا حد امكان از شرایط زمینه ساز بروز بیمار جلوگیری می شود. راههای غیراختصاصی بسیاری برای پیشگیری از بروز عدم تعادل طبع ها وجود دارد كه مهمترین آنها عبارتند از:

۱- مدیتیشن
۲- روشها و اصول مدیریت ذهن
۳- رعایت تغذیه مناسب
۴- رعایت انضباط درزندگی


 

 روشهای تشخيص بالينی در طب آيورودا

طب سنتی هندوستان یا آیورودا یکی از شیوه های درمانی بسیار قدیمی است که در متون باستانی و قرنها تجربه پزشکان این رشته ریشه دارد. در این روش طبی تشخیص بیماری بر پایه علایم بالینی حاصل از بر هم خوردن تعادل طبیعی میان سه طبع اصلی بشر صورت می پذیرد.

در این نوشتار بر آنیم تا خوانندگان گرامی را با روشهای تشخیص بالینی بیماریها در روش طب سنتی هندوستان آشنا کنیم.

هنگامی که فردی برای درمان ناراحتی خود به پزشک آیورودا مراجعه می کند، با چند سؤال مشخص از سوی وی رو به رو می شود. هدف از طرح این سؤالات مشخص شدن نوع طبع غالب فرد و بررسی وضعیت تعادل میان طبایع سه گانه او است.
در پی این پرسشها طبیب آیورودا بیمار خود را معاینه می کند. در جریان معاینه بالینی به روش آیورودا توجه به چند نکته اساسی ضروری است.

معاینه نبض
بررسی وضعیت نبض برای تشخیص بیماریها در میان پزشکان مشرق زمین اهمیت و رواج فراوان دارد. پزشکان چین و تبت و سایر درمانگران سنتی بررسی وضعیت نبض بیمار را بسیار مهم و تعیین کننده می دانند. از دیدگاه این پزشکان بررسی نبض بسیار فراتر از شمارش تعداد ضربان آن است. به عقیده این گروه از پزشکان سلامت کلی عملکرد ذهن و جسم هر فرد را می توان با گرفتن نبض وی ارزیابی کرد.

با بررسی نبض می توان وضعیت تعادل میان طبایع هر فرد و سلامتی اعضای گوناگون بدن را ارزیابی کرد و بیماریها را در مراحل بسیار ابتدایی خود که هنوز علامت بالینی واضح ایجاد نکرده اند، تشخیص داد.
با تشخیص برهم خوردن تعادل طبیعی طبایع مختلف بدن در مراحل اولیه می توان پیش از پیدایش بیماری جدی و بروز علایم بالینی آشکار اقدامات پیشگیرانه را به منظور بر قراری مجدد حالت تعادل انجام داد.

برای بررسی نبض در روش طب سنتی هندوستان سه انگشت اشاره، میانی و انگشتری را روی ناحیه مچ دست بیمار قرار می دهند. به منظور بررسی دقیق می بایست نبض هر دو دست را معاینه کرد. معاینه دقیق نبض زمانی امکان پذیر است که فرد در حالتی نزدیک به وضع معمول و عادی خود قرار داشته باشد.

از این رو معاینه نبض پس از فعالیت شدید بدنی یا هنگام قرار گرفتن در شرایط محیطی نا مساعد ارزش تشخیصی ندارد و گمراه کننده خواهد بود.
انگشت اشاره جایگاه تشخیص طبع واتا Vata است. در شرایط غلبه طبع واتا در بدن انگشت اشاره نبض را قوی تر احساس می کند. در این حالت نبض ضعیف و نامنظم و ضربان آن همانند حرکت مار موجی شکل است.
این نوع نبض را نبض ماری می نامند.

انگشت میانی محل لمس نبض مربوط به طبع پیتا Pitta است. اگر طبع پیتا در بدن فردی غالب باشد، نبض وی در زیر انگشت میانی قوی تر لمس خواهد شد.
در طب آیورودا این نوع نبض را نبض فعال و هیجانی مانند جهش قورباغه می شناسند و از این رو آن را نبض قورباغه می نامند.

اگر ضربان نبض زیر انگشت انگشتری واضح تر لمس شود، علامتی از غلبه طبع کافا Kapha است.
دراین حالت جریان نبض مانند شناور ماندن قو بر سطح آب آرام است و از این رو این نوع نبض را نبض قو می نامند.


معاینه زبان
زبان اندام چشایی و تکلم است. اندازه،شکل، سطح، حاشیه و رنگ زبان ویژگیهایی است که در معاینه به آن توجه می کنند. رنگ پریدگی زبان می تواند نشانه ای از کم خونی در بدن باشد.
زردی رنگ زبان ممکن است دال بر افزایش میزان تجمع صفرا در کیسه صفرا یا اختلال عملکرد کبد باشد. به طور معمول کبودی رنگ زبان نشانه ی ابتلا به بیماری قلبی است.
نواحی مختلف زبان با اعضای گوناگون بدن ارتباط دارند. از این رو پزشکان آیورودا با مشاهده نواحی آزرده زبان می توانند اندامهای مبتلا را تشخیص دهند.

سفید شدن زبان ناشی از برهم خوردن تعادل طبیعی طبع کافا و تجمع بلغم است. به همین ترتیب سرخی یا زردی رنگ زبان بر اثر طغیان طبع پیتا و سیاه یا قهوه ای شدن آن نیز بر اثر اختلال در تعادل طبع واتا ایجاد می شود.

بار زبان نیز نشانه ای از انباشته شدن سموم مختلف در معده، روده کوچک یا روده بزرگ است. اگر بار زبان در قسمت عقب آن ایجاد شده باشد، بر تجمع سموم در روده بزرگ دلالت می کند و وجود بار زبان در قسمت میانی آن ناشی از انباشته شدن سموم مختلف در معده یا روده کوچک است.


معاینه صورت
بر پایه عقاید پزشکان آیورودا صورت انسان آینه ی ذهن او است. بیماری و ناهنجاریهای بدنی گوناگون به شکل خطوط و چین و چروکهای پوستی نمایان می شوند. به عنوان مثال وجود چروکهای پوستی افقی بر سطح پیشانی نمادی از وجود اضطرابها و نگرانیهای عمیق در وجود انسان است.

پیدایش خط عمودی میان دو ابرو و متمایل به سمت راست حاکی از وجود هیجانات سرکوب شده و فشار بر کبد است. همچنین پیدایش خط عمودی در میان دو ابرو و متمایل به سمت چپ حاکی از تجمع احساسات و هیجانات سرکوب شده در ناحیه طحال است. پف کردن پلک تحتانی نیز نشانه ای از ابتلا به بیمارهای کلیوی است.
پیدایش تغییر رنگ پروانه ای شکل روی سطح بینی یا گونه ها نشانه ای از ناهنجاری در جذب آهن و اسید فولیک در روده ها است.

با معاینه بینی می توان طبع غالب هر فرد را معین کرد. افراد دارای طبع غالب واتا بینی کج و ناراست دارند. از سوی دیگر بینی نوک تیز نیز بر غلبه طبع پیتا دلالت می کند.


معاینه ناخن ها
در طب سنتی هندوستان ناخن را محصول جانبی و ناخواسته در روند تولید استخوان می دانند. هر گاه ناخنهای فردی خشک، ناراست و خشن باشند و به راحتی بشکنند، طبع غالب وی واتا است.

از سویی ناخنهای نرم و صورتی رنگ که به سادگی می شکنند علامتی از غلبه طبع پیتا است. طبع غالب فردی که ناخنهای نرم، قطور، مستحکم و بسیار براق و درخشان داشته باشد، کافا است. پیدایش خطوط طولی بر سطح ناخنها نشانه سوء جذب مواد غذایی در دستگاه گوارش است.
همچنین پیدایش فرو رفتگیهای عرضی بر سطح ناخن نیز نشانه ای از بیماری یا سوء تغذیه طولانی مدت است. زردی رنگ ناخن علامتی از ابتلا به یرقان است. کبودی ناخنها نیز نشانه ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی است. قرمزی بیش از حد بستر ناخنها نیز حاکی از افزایش تعداد گلبولهای قرمز است.


معاینه لب ها
خشکی و خشونت لبها نشانه کم آبی بدن و برهم خوردن تعادل طبع واتا است. لبهای رنگ پریده علامت بارز کم خونی است. ظهور مکرر لکه های پوستی در حاشیه لبها بر وجود تبخال یا ناهنجاریهای مزمن طبع پیتا دلالت می کند.

سوء جذب در ناحیه روده بزرگ به پیدایش لکه های قهوه ای کم رنگ در ناحیه لبها منتهی می شود. فرد مبتلا به یرقان لبانی زرد و سرانجام بیمار مبتلا به بیماری قلبی لبانی کبود رنگ دارد.

معاینه چشم ها
افراد دارای طبع غالب واتا چشمانی ریز و عصبی و پلکهایی پژمرده با مژه هایی کم تعداد دارند. سفیدی چشم این دسته از افراد تیره رنگ و گویی گل آلود است.

عنبیه و در نتیجه رنگ چشم این انسانها نیز مشکی، قهوه ای تیره یا خاکستری است. افراد پیتایی چشمانی با اندازه متوسط ، تیز بین و درخشان دارند و به نور حساس هستند. مژه های این دسته از افراد کم تعداد و چرب و عنبیه آنان نیز زرد فام یا قرمز رنگ است. چشم افراد دارای طبع غالب کافا بزرگ، زیبا و مرطوب است. این افراد مژه هایی بلند، قطور و چرب دارند. سفیدی چشم در این افراد بسیار سفید و رنگ چشم آنان روشن، آبی یا مشکی است.

پلک زدن مکرر نشانه ای از اضطراب، ترس یا حالتهای عصبی است. افتادگی پلک فوقانی از احساس نا امنی، ترس یا بی اعتمادی حکایت می کند. همه این علایم نشانه غلبه طبع واتا است.
برجسته شدن چشمها نشانه اختلال عملکرد غده تیروئید است. زرد شدن سفیدی چشم بر بیماری کبدی دلالت می کند. کوچک بودن عنبیه بر بیماری مفاصل دلالت دارد و پیدایش حلقه سفید رنگ دورادور عنبیه نشانگر مصرف بیش از اندازه نمک یا مواد قندی است. اگر این حلقه بسیار بزرگ و برجسته و خیلی سفید رنگ باشد ممکن است نشانه ای از ابتلا به آرتروز مفاصل باشد.


 

 جدول سبزیجات، میوه ها و غذاهای تسکین دهنده اثرات طبع واتا



 

 جدول سبزیجات، میوه ها و غذاهای تسکین دهنده اثرات طبع پیتا



 

 جدول سبزیجات، میوه ها و غذاهای تسکین دهنده اثرات طبع کافا



 

 آساناهای مناسب برای هر طبع

برای تعیین آسانای مناسب هر طبع باید ابتدا طبع غالب خود را تعیین کنید.
بطور کلی افراد دارای طبع واتا از آساناهای آرامش بخش و ملایم که ضربان قلب را افزایش می دهند بیشترین بهره را خواهند برد. گروهی از حرکات آرامش بخش و ملایم یوگا که باعث کاهش ضربان قلب می شوند برای افراد دارای طبع پیتا مناسب است. افراد دارای طبع کافا نیز از آساناهای قدرتی و پرتحرک سود می برند.


آساناهای هماهنگ با طبع واتا:
آساناهای آرامش بخش و آساناهایی که از طبیعت الهام گرفته شده اند بهترین نوع آسانا برای افراد دارای طبع واتا به شمار می روند. این دسته از آساناها در کاهش اضطراب، ترس و تحریک پذیری عصبی افراد دارای طبع واتا بسیار موثرند و بیماریهای شایع طبع واتا مانند یبوست، کمردرد و درد مفاصل را در آنان بهبود می بخشند.

محل استقرار طبع واتا در لگن و روده بزرگ است. از این رو آساناهایی که در این ناحیه فشار ایجاد می کنند با دفع میزان زیادی واتا از بدن به برقراری تعادل طبایع سه گانه و حفظ سلامتی بدن کمک می کنند.
همچنین آساناهایی که با کشش ستون مهره های کمری همراه هستند باعث افزایش طبع واتا می شوند در کل اغلب آساناهای یوگا برای ایجاد تعادل طبع واتا مناسبند. البته برخی از این حرکات تاثیر بیشتری دارند.

حرکت های اوتاناسانا، بالاسانا، سوپتاویراسانا، دهانورآسانا، ویراسانا ازجمله آساناهای بسیار مفید برای طبع واتا به شمار می روند.
کمربند شانه ای (محل اتصال استخوانهای شانه به ستون مهره ها و گردن) یکی از نقاط ضعف بدن افراد دارای طبع واتا است و در کل این افراد مفاصل و بافت نگهدارنده اطراف مفصلی ضعیفی دارند و امکان ابتلا به دردهای استخوانی مفصلی و آسیب دیدگی این نواحی در آنها بیشتر است. به همین دلیل این افراد باید هنگام انجام حرکتهایی مانند ایستادن روی شانه (سارونگ آسانا) و هالاسانا احتیاط بیشتری کنند و این حرکتها را تحت نظر مربیان خبره و با استفاده از وسایل حمایتی انجام دهند.

استفاده از چند بالش در زیر شانه هنگام حرکتهای فوق میزان فشار وارده بر گردن را در افراد واتایی کاهش می دهد و انجام حرکات فوق را برای آنها امکان پذیر می کند.
زمان انجام چنین حرکاتی برای افراد طبع واتا باید کوتاه تر از سایرین باشد.

آساناهای هماهنگ با طبع پیتا:
آساناهای آرامش بخش بهترین حرکات آسانا برای افراد پیتایی به شمار می رود.
این افراد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به احساسات تند، خشم و عصبانیت قرار دارند و آساناهای آرامش بخش به تعدیل این حالت در آنها کمک می کند. همچنین در موارد افزایش طبع پیتا می توان از آساناهای هماهنگ با این طبع برای بخشی از برنامه درمانی بیماریهای شایع این طبع مانند زخم معده، بیماریهای کبدی و جوش های صورت (آکنه) سود برد.

آساناهایی که به شبکه عصبی شکم و روده باریک موسوم به شبکه خورشیدی فشار وارد می آورند برای افراد دارای طبع پیتا بسیار مفیدند.
این گروه از آساناها بطور مستقیم بر کبد و طحال تاثیر می گذارند و باعث تنظیم کارکرد دستگاه گوارش می شوند.

از میان آساناها انجام اوستراسانا (حرکت شتر) – بهوجانگ آسانا (حرکت کبری) با تاثیر بر شبکه خورشیدی شکم در تنظیم و حفظ تعادل طبع پیتا نقش موثری دارند. این دو آسانا در درمان التهاب کبد (هپاتیت) و انواع زخم های دستگاه گوارش ناشی از افزایش اسید در افراد پیتایی به کار می رود. حرکت تریکنون و تریکون پیچ هم جزو حرکات مفید برای افراد پیتایی است.

آآساناهای هماهنگ با طبع کافا:
برای تنظیم طبع سنگین، کند و سرد کافا به آساناهای محرک و گرمازا نیاز داریم. آن دسته از حرکات یوگا که باعث انبساط قفسه سینه می شوند از حرکات مفید برای طبع کافا به شمار می روند محل استقرار کافا در معده و قفسه سینه است. به همین دلیل آساناهایی که با انبساط قفسه سینه همراهند با کاهش میزان طبع کافا از بروز بیماریهایی که بر اثر افزایش فعالیت این طبع بوجود می آیند (مانند برونشیت – آسم) جلوگیری می کند.

اوستراسانا و ستوبانداسانا ازجمله آساناهای هماهنگ با طبع کافا هستند.

مجموعه حرکات سلام بر خورشید به درمان افسردگی و چاقی شایع در افراد کافایی کمک می کند.
این مجموعه حرکات به دلیل گرمازا بودن تاثیر روی قفسه سینه و انرژی زایی جزو حرکات بسیار مفید برای افراد کافایی هستند.

بطور کلی در فصول سرد و مرطوب انجام حرکات آسانای محرک و گرمازا و در فصول گرم انجام آساناهای آرامش بخش به تعادل و طبع واتا و پیتا کمک می کند. پیش از ساعت 6 صبح در زمان فعالیت طبع واتا تمرینهای ملایم توصیه می شود و پس از آن در محدوده زمان ساعت ۶ تا ۱۰ صبح که کافا افزایش می یابد تمرینات با تحرک بیشتر و انرژی زا توصیه می شود.



 استفاده از مقالات و دیگر منابع وب سایت در صورت ذکر منبع بلامانع است